私たちの身近にあるテーマの一つといえる「ダイエット！」
痩せたい！とダイエットを決意したけれど、本格的な筋トレはちょっと・・・と考えてしまい消極的になってしまう方へ、コツコツゆる～く簡単なダイエット方法を紹介します。
コツコツとダイエットを成功させる具体的方法
ダイエットを行う上で即効性は魅力ですが、ここでは隙間時間でも行えるダイエット方法をご紹介します。
毎日コツコツ続けて、なりたい自分を手に入れましょう！
基礎代謝をあげて太りにくい身体へ
基礎代謝は、普段私たちが無意識に行っている生命活動で必要になるエネルギーの消費です。
一般的に年齢とともに筋肉などが減少すると、基礎代謝量も減少します。
基礎代謝を上げることはダイエット成功への近道です。
下半身を鍛えて代謝UP！
脚には大きな筋肉がついていることから、鍛えることにより代謝をあげることができます！下半身を細くしたいけどつらい運動は行いたくない。
そんな方でも簡単にできる代謝アップストレッチを紹介します。参考にしてコツコツ実践しましょう！
【1分間おじぎストレッチ】
1.足を軽く開き腰に手を当てて立つ（指先は股関節にあてる）
2.すねと床が垂直になるように膝を曲げつつゆっくり上半身を倒していく
１分間で20回めやすに、①②の動作を繰り返すだけ！
背中が丸くならないように、頭・背中・お尻が一直線になるように意識してください。 太ももの後ろとお尻がピーンと張れば、正しい姿勢ができている証拠です！
肩甲骨を動かして代謝UP！
ここでは、身近にあるタオルを使って肩甲骨をほぐすストレッチをご紹介します。忙しい方でも簡単にできるタオルストレッチはとてもおススメです！
肩甲骨のストレッチを行うことで背中ダイエット、猫背の改善など、上半身におけるさまざまな効果が期待できます。
肩甲骨周りの筋肉が柔らかくなると、見た目にも変化が起こり スッキリした背中になります。
猫背など姿勢が悪く体が歪んでいると、筋肉がうまく使われず代謝も下がります。
肩甲骨をほぐすことで、体の歪みが整いバランスよく筋肉が使われ、酸素がうまく供給されることで代謝が上がりやすくなり、脂肪が落ちやすい体へと変化していきます。
そこで、タオルを使ったストレッチ動画をご紹介します。 １日４分だけ一緒に頑張ってみませんか！
呼吸を変えてお腹周りスッキリ！
普段、何気なく行っている「呼吸」を変えるだけで、代謝が上がりお腹周りをスッキリさせることができます！
呼吸には、「腹式呼吸」「胸式呼吸」などがあります。ここでは腹式呼吸の正しい呼吸法をご紹介します。
呼吸法をマスターすることで、ダイエット効果だけではなく、健康維持やアンチエイジング効果も得られます。
また、腹式呼吸は副交感神経を優位にして筋肉の緊張をゆるめる、リラックス効果の高い呼吸なので夜に行うのがおすすめです。
深くゆっくり呼吸を繰り返し、体内にたくさんの酸素を取り込むことで、次の効果が期待できます。
- エネルギー消費量が増え代謝アップ、痩せやすい体質に
- 自律神経を整える
- インナーマッスルを鍛え、お腹周りのダイエットにも効果
〈腹式呼吸のやり方＞
- 鼻から息をゆっくり吸い、お腹を大きくふくらませる。
- そこから口をほそめて息をゆっくり吐き、お腹をへこませる。
- 吸った時間の倍の時間をかけて吐き、お腹と背中がくっつく感じを意識する。
ダイエットに効果的な食事方法とは？
「ダイエットの方法として、多くの方が食事の内容を変えよう！」と考えるのではないでしょうか。理想の体型になるためには食事の内容や仕方を工夫するなど、日頃の食生活を見直すことも大切になります。
積極的に取りたい栄養素
5大栄養素
栄養素には、3大栄養素の炭水化物・たんぱく質 ・脂質と、5大栄養素と言われる炭水化物・たんぱく質 ・脂質・ビタミン 無機質 （ミネラル）があります。
「私たちの体は食べたもので作られている」と言われるように、体に取り入れる栄養を考えることは、ダイエットに限らず健康な体を作るうえでも大切です。
摂取カロリーを知る
太る理由、それは一般的に日常生活で使われる「消費カロリー」よりも食べ物等から摂り入れる「摂取カロリー」が多いからです。
それぞれの活動レベルにおいて、１日当たりの摂取カロリーを知ることはダイエットへの近道です。
自分の活動レベルに応じて摂取カロリーを確認してみましょう！
| 身体活動レベル | 低い(Ⅰ) | 普通(Ⅱ) | 高い(Ⅲ) |
|---|---|---|---|
| 1.50 | 1.70 | 2.00 | |
| 日常生活の内容 | 自宅でも仕事でも一日のうち、座っていることがほとんどである。 | 座り仕事が中心だが、 散歩や階段の上り下りなどをする。 |
立ち仕事や重い物を持ちあげる仕事、またはジムでのトレーニングやスポーツなど運動習慣を持っている。 |
| 年齢 | 身体活動レベル | ||
|---|---|---|---|
| Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | |
| 6〜7歳 | 1,250 | 1,450 | 1,650 |
| 8〜9歳 | 1,500 | 1,700 | 1,900 |
| 10〜11歳 | 1,850 | 2,100 | 2,350 |
| 12〜14歳 | 2,150 | 2,400 | 2,700 |
| 15〜17歳 | 2,050 | 2,300 | 2,550 |
| 18〜29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30〜49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65〜74歳 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75歳以上 | 1,400 | 1,650 | – |
活動レベルの高い、12歳∼17歳を過ぎると代謝が落ちていく傾向が表からわかります。
自分の年齢と、活動レベルを把握しダイエットに役立てましょう！
【JOYFIT引用】
食事のバランスチェック！
食事のバランスチェックってどうすればいいの？という方へおススメしたいmeijiの 「食のバランスチェック」こちらのページではその日１日食べた物を選んでいくだけで、料理区分による食事のバランスと、栄養素の過不足をひと目で知ることができます。
簡単で美味しいおすすめスープ3選！
仕事に家事に育児、忙しい毎日をお過ごしの方へ、ー12㎏のカリスマ保健師松田リエさんが考案した「瞬食スープ」をご紹介します。時短・簡単・美味しいスープで無理なくダイエット！自分流にアレンジしても楽しめそうです。
【脂肪を燃やす効果】食べる豆乳スープ
筋肉を作るたんぱく質は、ツナと豆乳で摂取して代謝アップ＆脂肪燃焼
【材料】 ブロッコリー（小房）…4～5個 しめじ…1/2パック（50g） にんじん…1/4本 玉ねぎ…1/2個 ツナ缶（水煮）…1缶（70g） 水、豆乳（無調整）…各1カップ みそ…小さじ2 塩、しょう…各適量 干し桜えび…2つまみ
【作り方】
- ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは細切り、玉ねぎは薄切りに。しめじは石づきをとり小房に分ける。
- 鍋に水と1を入れて火にかけ、にんじんがやわらかくなるまで煮る。
- 軽く水けを切ったツナ缶を加えて3～4分煮たら豆乳を加え、温まってきたら火を止める。
- みそを溶かし、塩、こしょうで味を調える。器に盛り、干し桜えびを散らす。
【介護ポストセブン引用】
【便秘解消効果】さっぱりもずくスープ
もずくに含まれるフコイダンで胃腸の働きを活発にして、腸内環境を整える。
【材料】 生もずく…40g えのきたけ…1/2パック（50g） 絹豆腐…1/2丁 水…2カップ 鶏ガラスープの素…小さじ1 小口切りネギ…少々
【作り方】
- もずくを水で洗う。えのきたけは石づきをとり、長さを半分にして小房に分ける。
豆腐は食べやすい大きさに切る。 - 鍋に水、鶏ガラスープの素を入れて火にかけ、沸騰したら１を入れる。
器に盛り、小ねぎを散らす。
【介護ポストセブン引用】
【デトックス効果】レンチン玉ねぎスープ
解毒作用の玉ねぎで老廃物をしっかり流す。
高血圧予防、コレステロール減にも◎
【材料】 玉ねぎ（小）…2個 ミニトマト…6個 水…2カップ コンソメ（顆粒）、粉チーズ…各小さじ2 パセリ（みじん切り）…少々
【作り方】
- 玉ねぎは火が通りやすいように、底に十字に切り込みを入れる。
- 耐熱ボウルに玉ねぎ1個を入れ、ミニトマト3個、水1カップ、コンソメ小さじ1を加える。
- ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で10分加熱し、粉チーズ小さじ1、パセリをふる。
もう半量も同様に調理する。
【介護ポストセブン引用】
ダイエット成功者の特徴とは
ダイエット成功者の特徴は、目的と目標が明確です。
自分が何をしたいのか、どうすればいいのかをはっきりと把握できています。
自分が決めたことは結果が出るまで続けることが出来る強い意思を持っています。
代謝を上げてコツコツダイエットをしましょう！
ダイエットでは、継続が重要なカギとなります。ダイエットの即効性は魅力ですが、コツコツゆっくりと焦らずストレスなく身体改革ができるように、この記事がダイエットを決意した方に少しでもお役に立てれば嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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